FODMAP дієта. Допоможе організму після насиченого святкування!

Для того, щоб покращити імунітет, оздоровити кишківник, скинути до 6 кг за 5 тижнів, потрібно лише виключити деякі продукти з меню!

FODMAP (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols) – абревіатура з назв речовин, які виключені з дієти: олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли. Оскільки вони повністю не засвоюються організмом людини, їх легко ферментують кишкові бактерії, що може викликати значні проблеми з шлунково-кишковим трактом.

Будь-яку програму схуднення дієтологи рекомендують починати саме з оздоровлення кишківника!

Якщо у вас є синдром подразненої товстої кишки, або ви перенесли операції  шлунку та кишківника, цієї дієти варто дотримуватися 6-8 тижнів. Якщо ви просто хочете позбавитись зайвих кілограмів  і очистити організм, достатньо 3-5 тижнів!

 

ПРОДУКТИ, БАГАТІ FODMAP:

Фруктоза – яблука, груші, кавун, персики, вишні, нектарин, авокадо, абрикоси, концентровані фруктові соки, сухофрукти, хурма, гранат, сливи, чорнослив, фініки, інжир, мед, ожина, чорна смородина, ягоди годжі, ананас (сушений), пиво (якщо пити більше однієї пляшки), кріплені вина, ром, кокосова вода.

Лактоза – молоко, домашній сир, сметана, йогурт, кефір, вершкове масло, маскарпоне, рікотта, морозиво.

Фруктани – пшениця, ячмінь, жито, пшеничні висівки, мигдальне борошно, часник, цибуля, інулін, білокачанна капуста, цвітна капуста, броколі, брюссельська капуста, буряк, артишоки, спаржа, цикорій, гриби.

Галактани – бобові (квасоля, нут, боби, сочевиця, соєві боби).

Поліоли – підсолоджувачі, які містять ізомальт, маніт, сорбіт, ксиліт. Йдеться про кісточкові плоди, такі як авокадо, абрикоси, вишні, нектарини, персики, сливи та ін. Містяться в цукерках та кондитерських виробах.

 

ПРОДУКТИ З НИЗЬКОЮ КІЛЬКІСТЮ FODMAP, ЯКІ МОЖНА ЇСТИ

Молочні продукти: безлактозні молоко, сир і йогурт, мигдальне, кокосове молоко. Тверді сири – чеддер, пармезан, фета, моцарелла, брі, камамбер, швейцарський.

Фрукти: банани (незрілі), апельсини, лимони, мандарини, диня, чорниця, грейпфрут, ківі, лайм, полуниця, малина, виноград, ананас, журавлина, ревінь.

Овочі: морква, баклажани, оливки, картопля, пастернак, шпинат, огірки, селера, помідори, цукіні, салат латук, салат айсберг, червоний перець, селера.

У процесі теплової обробки овочі втрачають цукор, тому в приготованому вигляді вони більш “дружньо” сприймаються кишківником.

М’ясо і джерела білка: яйця, яловичина, ягнятина (баранина), риба та морепродукти, тунець консервований, домашня курятина, домашня індичатина.

Зернові і злаки: кіноа, рис (басматі, коричневий), рисова локшина, рисове борошно, рисові пластівці, пшоно, кукурудзяна крупа. Гречана крупа містить помірну кількість FODMAP.

Насіння та горіхи (до 10-15 штук): мигдаль, арахіс, волоські і кедрові горіхи, насіння Чіа, гарбузове насіння, насіння кунжуту, насіння соняшника.

Підсолоджувачі: коричневий рис, кленовий сироп, патока.

Приправи, спеції, олії: олії для приготування їжі (олія авокадо, олія кокоса, олія виноградних кісточок), натуральний майонез, більшість трав і спецій (дуже корисні: базилік, коріандр, майоран, душиця, петрушка, розмарин, чебрець, імбир), гірчиця, соєвий соус, натуральний яблучний оцет.

Напої: пиво (не більше однієї пляшки), вино (не більше 150 мл), джин, віскі, кава еспресо, квас, зелений чай, чорний чай (слабкий).

Чаї, для оздоровлення кишківника: ромашка, м’ята, меліса, насіння кмину та кропу.

Після закінчення FODMAP дієти просто двічі-тричі в тиждень влаштовуйте «розвантажувальні дні» без лактози, глютену і швидких вуглеводів.

Мітки: , , , ,