Як пробігти марафон. Вперше і без тренера

Я бігаю 4 роки. Почалося все з мейла бізнес-тренера, який рекомендував лікувати весняну депресію бігом. Я вирішив спробувати: побіг, сподобалось, допомогло…

Спочатку я бігав безсистемно і мало: 2-3 рази в тиждень по 2-3 кілометри. Прогресу не було, але біг мені подобався і я виходив на пробіжку вранці, щоб кайфонути і набратись позитивної енергії на цілий день. Та якось через півроку моїх безтолкових )) занять колега запропонував бігти естафету 4*3 км. Там мене і затягнуло: атмосфера бігового свята, купа однодумців навколо і драйв змагання (а також перші дійсно бігові кроси, які я купив напередодні) – і ось я вже “качнув” з Інтернету програму підготовки до першого півмарафону.

Дистанція  21 км на той момент здалася мені нереальною, та якщо грамотно підійти до підготовки, не особливо сачкувати і не надриватись з надією отримати результат на післязавтра – немає нічого нереального.

Для тих хто хоче пробігти півмарафон, але не любить перелопачувати весь Інтернет і заморочуватись з пошуком, пропоную таке:

– ви бігаєте тричі на тиждень.
– з них 2 рази біжите свою “робочу” відстань (3, 5, 7 чи 10 км – дистанція буде зростати з часом ) і 1 раз збільшуєте свій максимум на 10%.

Уже за 4-5 місяців без “напрягу” і непотрібних травм ви будете готові до півмарафону.

Завдання на 1-й півмарафон:

1. Добігти.
2. Не зненавидіти себе і біг.
3. Змогти нормально ходити наступного дня.

Основні рекомендації для бігунів-початківців: купіть нормальне бігове взуття; завжди розминайтеся перед бігом; не зазіхайте відразу на великі дистанції; не біжіть швидко; знайдіть собі компанію для бігу, якщо ваш рівень самомотивації наближається до нуля. Натомість бігайте так, щоб ви могли комфортно говорити з своїм напарником всю дистанцію.

Можу вам гарантувати, що під час першого півмарафону ви проклянете всіх на світі: друга – за те, що заразив вас ідеєю стати півмарафонцем, себе – за те що піддалися цій божевільній ідеї, бігунів – за те, що так швидко обганяють вас на дистанції чи навпаки – плентаються під ногами, людей – за те що з нерозумінням кидають на вас криві погляди. Але вже наступного дня ви почнете планувати свій наступний забіг…

А тепер найцікавіше: ви все ж вирішили собі кинути ще більший виклик і стати марафонцем.

МАРАФОН – складна штука для всього організму: як для серця, так і для всіх груп м’язів, не лише ніг. Якщо ви пробігли півмарафон, можете сміливо множити відчуття на 5, щоб зрозуміти, що марафон не стане легкою прогулянкою. Я пробіг уже 2 марафони, але й досі боюся цієї дистанції.

Тому, якщо ви вирішили пробігти марафон – серйозно поставтесь до цієї затії. Тепер уже доведеться “дослідити” весь Інтернет і зібрати дуже багато інформації про підготовку, графіки, харчування, додатковий комплекс вправ тощо.

Я пробіг свій 1-й марафон сам і навіть не мав на той момент такого популярного гаджета як пульсометр. Та зараз, займаючись з тренером, розумію, що це була моя недбалість. Бо тренер і графік під бігуна адаптує, і техніку бігу поправить, і комплекс ліків пропише і настанови на сам забіг дасть.

Єдиним недоліком тренера є те, що його 1-й марафон був давно і він міг уже забути маленькі дрібнички, які для першачка є доволі важливими. Отож, перед стартом:

1. За тиждень до забігу сядьте на спеціальну марафонську дієту (вуглеводна “розгрузка-загрузка”). Мені особисто вона допомагала і “стіна”, яка бувала на довгих тренуваннях (понад 30 км) під час марафону не приходила.

2. Нічого не змінюйте: не біжіть в нових кросівках, нових шкарпетках чи футболці, не беріть новий гаджет, не купуйте невідому вам енергетику. Все має бути звичним для вас і випробуваним неодноразово.

3. Підготуйте все необхідне до забігу звечора.

4. На сніданок краще за все з’їсти насичену вуглеводами вівсяну кашку на воді, додайте туди родзинок і кураги. За 1 год до забігу – банан.

5. Обов’язково розімніться перед стартом, пробіжіть півкілометра.

6. Сходіть в туалет, навіть якщо не хочеться – за 15-20 хв до старту.

7. Візьміть в кишеню кілька льодяників. Вони багато місця не займуть, але можуть стати джерелом додаткового цукру, який точно знадобиться.

8. Якщо біжите в чужому місті, зніміть готель максимально близько до фінішу.

9. Домовтеся з групою підтримки про місце зустрічі.

Після старту:

1. Не піддавайтесь стартовій ейфорії: важливо не почати занадто швидко, бігти потрібно в своєму темпі.
2. На кожному пункті гідратації і харчування пийте (і обливайтесь, якщо спекотно) і їжте.
3. Терпіть.
4. Орієнтуйтесь не на темп, а на пульс.
5. Зрізайте там, де можна зрізати.
6. Не зупиняйтесь. Хоча б дуже повільно, але біжіть. Не дайте собі охолонути – стартувати потім надзвичайно важко.
7. Терпіть.
8. При вітрі ховайтесь за попутників.
9. Виключіть мозок і не думайте про кількість км, що залишилися.
10. При забіганні в гору не зберігайте темп, докладайте таких же зусиль що і раніше, зменшіть кроки.
11. Терпіть.

Всім успіхів у ваших бігових справах. І пам’ятайте: ви ніколи не дізнаєтесь на що спроможні, поки не спробуєте!

Мітки: